날씬한 다리를 위한 하루 10분 운동

0:00 - 2:00 앱덕터 킥복싱

(엉덩이, 허벅지 바깥) 왼쪽 어깨를 벽에 의지하고 벽을 등지고 선다. 왼손을 벽에 대고 균형을 잡는다. 오른쪽 다리를 옆으로 차 올려 엉덩이 높이까지 올리고 새끼발가락을 천정을 향하게 한다. 다리 모양이 엉덩이와 수직이 되는지 확인하라.
1분간 할 수 있는 한 많이 차고 다리를 바꾼다.

2:00 - 4:00 스텝 레그 레이즈

(둔근,슬와근) 바닥에 누워 왼발은 계단에 댄다. 발가락은 긴장을 풀고 팔은 몸옆으로 하고 손바닥은 바닥을 향하고 어깨를 바닥에 평평하게 댄다. 3초간 둔근을 밀어 넣는데 집중한다. 천천히 엉덩이를 바닥에 내리고, 다리를 바꾼다. 그것을 반복한다.

4:00 - 6:00 쿼드 플렉스

(대퇴사두근)
a. 저항 밴드의 중앙을 오른발 아래에 두고, 오른손으로 끝을 잡는다. 오른발을 계단에 올린다.
b. 왼쪽 다리를 90도로 올렸다 내리고, 이것을 반복한다. 1분간 하고 다리를 바꾼다.

6:00 - 8:00 웨이티드 킥백

(둔근, 슬와근) 바닥에 무릎을 꿇고 1-2kg의 덤벨을 오른쪽 무릎 뒤에 놓는다. 손바닥을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 90도로 들어 올린다. 덤벨을 잡듯이 종아리를 오금쪽으로 당긴다. 1분간 하고 다리를 바꾼다.

8:00 - 10:00 어덕터 스퀴즈

(허벅지 안쪽) 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄다. 무릎 사이에 작은 안정볼을 놓는다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 허벅지를 안쪽으로 모아 복부와 둔부가 타이트하게 한다. 25초간 하고 5초간 쉰다. 이것을 반복한다.