복근운동 프랭크 풀 하는 법

탄탄한 복근을 만드는 운동법 2

Plank Pull_플랭크 풀

이동작을 할 때는 다리의 무게 자체가 몸에 가해지는 저항을 더욱 크게 만들어주기 때문에 운동강도가 증가된다. 이 동작을 두 부분으로 나누어서 실시해보자. 처음에는 다리를 들어올리는 리프트를 양쪽 모두 실시하고, 그 다음에 무릎을 안쪽으로 끌어당기는 자세를 실시한다. 필요하다면 양쪽 무릎을 바닥에 대고 잠시 휴식을 취하거나 어린이 자세를 한다. 이 동작의 난이도를 높이려면 두 손을 짐볼이나 보수 위에 얹고서 해본다.

1. 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 팔을 두 어깨 아래로 일직선이 되도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리는 곧게 펴고 엉덩이를 힘껏 들어올려 허리가 펴지고 모리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다. 다리를 편 채 오른쪽 발을 엉덩이 높이까지 올린다. 엉덩이 높이를 유지하고 ‘다섯’까지 센다. 다리를 내려 잠시 쉬고 같은 동작을 5번 반복한다.

2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 잡아당긴다. ‘셋’을 셀 동안 그대로 버틴 후 다시 다리를 펴고 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 3~5회 반복한다. 처음 자세로 돌아온 뒤 방향을 바꿔서 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다. 지나치게 힘들게 느껴진다면 중간에 무릎을 바닥에 대고 잠시 휴식을 취한다.

3 난이도가 높은 고급 동작을 원한다면, 두 다리를 짐볼 위에 얹고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.