푸근한 잠자리… ‘이부자리 건강법’

잘 자면 아침 기분이 좋아지고 바깥 활동에도 활력이 생긴다. 그러기 위해서는 적절한 수면습관 못지않게 쾌면을 위한 이부자리도 중요하다. 어떻게 베고 덮는 것이 좋은 수면을 제공할까? 이부자리 건강법을 알아본다.

 

◆ 베개

인간 만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다. 이는 평소 서있을 때 머리의 무게를 잘 견디고자 완충역할을 하기 위함이다. 따라서 베개를 벨 때도 이와 같은 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로 회복에 도움이 되고, 숙면을 취하는 데도 좋다.

베개의 높이가 그래서 중요하다. 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 목덜미와 어깨가 결리는 원인이 된다. 이런 체형에서는 목 뒤쪽의 근육은 항상 지나치게 늘어난 상태가 되고 앞쪽의 근육은 긴장하게 된다. 이로 인해 잠자는 동안 목 근육의 피로는 계속된다. 또한 이런 자세는 수면시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발, 숙면을 방해한다.

그렇다면 베개를 낮게만 하면 좋은 것일까. 그렇치도 않다. 베개가 지나치게 낮으면 머리가 뒤로 젖혀지고 턱이 들려 경추 곡선이 부자연스러워지고 숙면을 할 수 없게 된다.
가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6∼8cm가 적당하다. 또 목과 어깨가 자연스레 나란히 되도록 높이를 조절하는 것이 바람직하다. 그러기 위해선 베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다.

옆으로 누울 때는 머리와 척추가 일직선이 되는 높이가 좋다. 따라서 바로 누워 잘 때보다 베개가 약간 높아야 한다. 반면 엎드려 자는 자세는 목 근육긴장을 유발해 바람직한 자세는 아니나, 습관이 됐다면 베개는 낮고 부드러운 것을 사용해야 그나마 부자연스러움을 줄일 수 있다.

체형에 따라 베개의 높이를 조절하는 것도 필요하다. 목이 길고 마른 체형이라면 통상적인 베개 높이보다 1∼2㎝ 낮은 베개를, 어깨가 넓고 살찐 체형은 1∼2㎝ 더 높은 베개를 고르는 것이 권장된다. 또한 바닥이 푹신하면 몸이 파묻히므로 베개는 다소 낮은 것을 선택하는 것이 좋다.

몸 상태에 따라서도 베개 높이를 바꿔야 한다. 뒷목과 어깨가 과도한 긴장으로 항상 뻐근한 「근막통증 증후군」환자들은 목이나 어깨 주위 근육이 잘 이완되도록 가능한 낮은 베개가 좋다. 수건을 말아서 목 뒷쪽에 들어간 부위에 대어주는 것도 근육의 강직을 풀어줄 수 있는 한 방법이다.

반면 경추에 퇴행성 관절염이나 디스크 등이 있는 사람은 약간 높은 베개를 사용하도록 권한다. 수면시 목이 뒤로 젖혀지면 경추 신경이 더 잘 눌리는 자세가 돼, 증상이 악화되기 때문이다. 이런 환자는 약간 높은 부드러운 베개를 배어 목이 약 30도 앞으로 굽어지게 해주면 신경 압박이 덜받게 된다. 베개의 폭이 좁거나 딱딱하면 머리의 일정한 부분에 계속 압력을 가해져 근육 피로와 함께 두통을 일으킬 수 있어 권장되지 않는다.

베개의 온도는 계절과 관계없이 머리의 피부 온도보다 5∼10도가 낮은 것이 숙면에 좋은데, 이를 위해서 최근에는 메밀 껍질, 한약재 등 다양한 천연 소재가 베갯속으로 사용된다.

 

◆ 이불과 요

잠잘 때는 대사량이 활동할 때보다 현저하게 떨어져 체온이 내려간다. 또 건강한 사람은 하룻밤에 20∼30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘린다. 이는 잠자는 자세에 의해 몸이 받는 압박으로 생기는 혈액순환 정체를 예방하고 근육의 피로를 방지하기 위한 자연스런 현상이다.

따라서 이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 한다. 면섬유가 혼합된 것이 적당하다. 또 땀을 흡수하여 밖으로 방출하는 기능도 필요하다. 그래야 수면시 혈액 순환을 원활하게 해 주고, 공기 소통이 잘돼 온도 조절도 쉽다.

요가 너무 푹신하거나 딱딱해도 잠자리 뒤척임이 너무 많아져 피로가 가중된다. 취침 시 기분이 좋다고 느껴지는 알맞은 요의 쿠션은 누웠을 때 등뼈의 자연스런 만곡 부위가 2∼3cm 가라앉은 상태다. 이를 위해 요의 두께는 6∼10cm가 알맞다. 또한 요의 폭은 뒤척이는데 방해받지 않는 크기로 어깨 넓이에 2.5배 정도가 돼야 한다.

 

◆ 침대

침대의 생명은 매트리스이다. 수면에 좋은 매트리스는 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않아야 한다. 또 오랫동안 탄력을 유지해야 한다. 매트리스가 너무 푹신하면 엉덩이, 어깨 등이 파묻혀 수면 자세가 나빠진다. 이렇게 되면 잠잘 때 근육이 계속 긴장하므로 피로가 가시지 않고 혈액 순환도 원활하지 못하다.

잠자기에 좋은 적당한 매트리스는 약 15kg이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용하여 힘껏 눌렀다 떼었을 때 원상태로 빠르게 회복돼야 한다.

매트리스 탄력을 오래 유지하려면 구입 후 처음 3개월 동안 2주일에 한 번씩, 그 이후에는 2개월에 한 번씩 상·하·앞·뒤로 돌려서 사용하면 좋다.

한편 침대포와 이부자리는 최소한 1주일에 한 번씩 일광 소독을 해줘야 한다. 장기간 사용하면 침구류에 습기가 젖고, 여기에 진드기, 잡균 등이 끼게 된다. 이는 호흡기질환, 비염 등의 원인이 된다. 햇볕이 가장 따가운 오전 11시~오후 3시에 널어 일광 소독을 하고, 막대로 두드려 먼지, 진드기, 곰팡이들이 떨어져 나가도록 해야 한다.